热身运动八个步骤图片 跑步前的热身运动图解

来源:时尚女人志 编辑:发布时间:2017-08-31
导读:现在的人对于健康的追求越发强烈,每天都有许多人在操场,公园里锻炼身体,其中不乏许多慢跑的爱好者,慢跑的好处很多,比如保持良好的心肺功能,增加肌肉的耐力,排毒等。

一、慢跑前热身运动如何做

热身运动八个步骤图片 跑步前的热身运动图解

小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

韧带拉伸

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

臀部屈肌拉伸

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

四头肌(大腿前方肌肉)

做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

三头肌(上臂外侧肌肉)

跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

二、健身热身时应该被拉伸的肌肉有哪些

热身运动八个步骤图片 跑步前的热身运动图解

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10放松,然后重复3次

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧放松,然后重复拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10放松,重复3次,然后换另一条腿做3次

拉伸背部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面保持姿势,数10重复3次,并换腿

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上双臂向上、向后伸展保持15秒钟

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动保持15秒钟。

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